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  • 从有氧运动到无氧运动,何时是最佳转换时机?

    什么时候从有氧运动转为无氧运动其实没有一个明确的界限,以我自己为例,我最初的减脂目标是体重从160斤减到120斤,体脂率降到18%-22%。

    当我的体重降到130斤的时候,体脂率达到了22%,我继续做了大概半个月的有氧运动,发现体重基本没变,基本维持在128-130之间,如果加大运动量或者改变有氧运动的方案,可能还有减肥的空间,但是现在感觉可以开始无氧运动了。

    在我的理解中,无氧运动的目的有两个:

    一是像健美运动员一样,通过无氧运动来增肌,达到明显的肌肉线条;

    一类是像李小龙,身体很瘦,但是可以通过无氧运动,增加力量和爆发力。

    李小龙的身材完美吗?我觉得至少目前我不是很喜欢,我更喜欢有点身材,肌肉线条不要太明显的身材。李小龙的身材太瘦了,但他的优势就是速度。

    我的无氧训练计划没有选择Keep,而是选择了《初级体操:超人的起源》训练计划。

    徒手力量训练进入第2轮,说说我是怎样设置无氧运动计划的

    这档节目的受众群体没有《囚徒计划》那么广泛,我知道这档节目是因为我自媒体课程里的一个学生是搞健身的,他的内容只介绍了两档节目——《初级体操:超人的起源》和《囚徒计划》。

    冇氧运动_运动吸氧_运动入门有氧

    这两个节目该怎么选?我也特意问过学生这个问题。两个节目都是力量训练,唯一的区别就是《基础体操:超人起源》有有氧训练,而《囚徒计划》基本都是无氧训练。

    考虑到我现在的体重和体脂,燃烧脂肪还是很有必要的,所以选择了《初级体操:超人起源》。

    《初级体操:超人起源》将计划分为8周,每周5天训练,2天休息,前4周为入门训练,后4周为进阶训练。

    别以为坚持8周就能练出肌肉和力量,根据前4周的训练计划,我整理出了这份训练计划:

    徒手力量训练进入第2轮,说说我是怎样设置无氧运动计划的

    这是一个为期一周的训练计划,周四和周日为休息日。前4周为一个周期。

    我从9月27日开始实施这个计划,因为中间还要练咏春拳,所以进度慢了大概一倍,直到11月5日才完成4周的训练。

    这篇文章是我11月30日今天写的。今天是我第二轮练习这个计划的第二周。我为什么要继续练习这个“入门计划”呢?因为里面的几个动作我还做不出来。不过我来说说坚持4周后的变化吧:

    我能做3种俯卧撑和弯举,从一开始每组5个(一开始每组普通俯卧撑只能做2、3个),到现在每组20个(一开始每组普通俯卧撑只能做15、6个)。

    冇氧运动_运动吸氧_运动入门有氧

    引体向上有三种,一开始我一个都做不了,现在每组可以做5、6个。

    为什么我连一个引体向上都做不了?

    我的意思是站在原地单凭手臂力量引体向上,而不是跳起单杠,借助惯性做引体向上。当然也可能是我体力太弱,之前只注重有氧运动。

    我为什么要重复“入门计划”?

    第一个原因是我计划三种引体向上每组都做10个引体向上,但是现在还没有实现;

    第二个原因是,在这个计划的有氧运动中,我无法在“登山者”姿势上坚持超过30秒。

    等以上两个目标达成之后,我就会开始“接下来4周”的进阶计划。

    下一篇文章我会详细介绍这个计划中的每一个动作!

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