间歇跑一直被跑步圈视为一种“高端、神奇”的训练方式，也是成熟跑者较为熟悉的训练方式。

因此，无论是跑步高手还是成熟的跑者，都将间歇跑视为提高跑步能力的法宝，但有的跑者通过刻苦的间歇跑训练，跑步能力提高得非常快，而有的跑者训练后，跑步能力提高得却不多。

如果你属于后者，那么回想一下，是否有这样的操作：

前面几组，我精力充沛，速度很快；

在最后几组中，我比较累，而且我的配速低于目标配速。

如果经常这样训练的话，间歇跑的训练效果就会大打折扣。

为什么是这样？

1.间歇跑是提高跑步能力不可或缺的训练方法

间歇跑是很多马拉松训练体系中的重要训练方式。

全球著名跑步教练杰克·丹尼尔斯在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将马拉松训练强度分为五个等级：

轻松跑（E）、马拉松速度跑（M）、乳酸阈值跑（T）、间歇跑（I）和冲刺跑（R）。

间歇跑是五种训练方法中最难的一种训练方法，也是一个完整训练周期中的第二阶段，其目的是通过高强度的训练，提高身体各方面的能力，为后期训练的坚持打下基础。

美国跑步圈另一个流行的马拉松训练体系是汉森马拉松训练法，其中也包括间歇跑训练。

汉森马拉松训练体系包含五种训练方式：轻松跑、速度跑​​、力量跑、节奏跑、长跑。

“速度跑”的本质是间歇跑，从400米、800米、1200米、1600米开始，随着身体能力的提高，间歇跑距离逐渐增加。

速度跑训练贯穿整个备战过程，每周训练一次，随着比赛临近，间歇跑的距离逐渐延长。

可见，间歇跑在汉森的马拉松训练体系中占有重要的地位。

无论我们将间歇跑视为一种单独的训练方式，还是训练体系的一部分，它都是提高跑步能力非常重要的训练方式，尤其是在完整的准备期。因此，间歇跑是提高跑步能力不可或缺的训练方式，也是马拉松训练体系中不可或缺的一部分。

2.间歇跑能全面提高你的跑步能力

最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性是衡量跑步运动员跑步能力的主要指标。

轻松跑、LSD等低强度持续跑给身体带来的提升和间歇跑不一样，LSD等跑法的训练侧重于基础有氧能力、提高毛细血管浓度、脂肪消耗效率，而对刺激最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性的提升则比较弱。

间歇跑步训练的效果会明显提高最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性。

1.提高最大摄氧量，增强跑者绝对耐力

最大摄氧量是一个专业术语，指的是当你达到运动极限时，所能消耗的最大氧气量。这个值越高，你的耐力越好。

如果你想提高最大摄氧量，就必须强迫自己尽可能按照最大摄氧量对应的强度进行训练。这样会深度刺激你的心肺系统，提高最大摄氧量。间歇跑时的速度通常是最大摄氧量对应的跑步速度。

例如☟

你的最大摄氧量是40ml/kg/min，如果你以6分的配速跑步，你的摄氧量是35ml/kg/min，相当于以最大摄氧量的88%进行运动，当然，这时候你会气喘吁吁。

而如果你的最大摄氧量提高到50ml/kg/min，你还是以6分钟的配速跑，就是在以70%的最大摄氧量强度进行运动，当然这时候你会感觉轻松很多，不会再那么喘不过气了。

说了这么多，想要跑步不喘气，关键就是提高你的最大摄氧量！

2.提高身体抗乳酸的能力

LSD训练主要依赖有氧供能，但在增加配速的过程中，由于跑步强度的增加，有氧状态逐渐进入无氧状态，此时糖酵解的供能比例增加，分解的乳酸明显增多，身体会出现明显的疲劳感。

因此延缓乳酸的产生，并在乳酸急剧增加之前加大步伐显得尤为重要。

下图的意思是，间歇训练前，速度10公里/小时的血乳酸值为2.5mmol/L，训练后，血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时；

就是在血乳酸水平相同的情况下，配速得到了有效提升，那么在相同配速的情况下，就意味着血乳酸水平更低，之前在配速5分45秒的时候，血乳酸就会急剧上升，就会出现疲劳。

也就是说比赛时的配速不能超过5分45秒，但是经过间歇跑训练后，当配速达到5分15秒的时候，血乳酸就会急剧上升，那么比赛时的配速就不需要超过5分15秒了，显然这意味着跑步能力的明显提升。

间歇跑训练后，抗乳酸能力明显增强

所以这张图想要表达的是，经过系统训练的跑者，可以加大与乳酸阈值（血乳酸急剧上升的转折点，代表身体由有氧代谢转为无氧代谢）对应的运动强度；

也就是曲线右移，可以最大程度的利用有氧代谢，在提高配速的同时延缓无氧代谢的发生，提高跑步效率。

3. 提高跑步经济性，让你以省力省力的方式跑步

跑步经济性（RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同样的配速下，心率越低，摄氧量越低，能量消耗就越少，也就是比较省电；

这就好比汽车，跑100公里，耗油6升，耗油10升，我们会说耗油少的车很节能，很省油，道理是一样的。

我们说跑步者的最大摄氧量要越大越好，是指极限条件下的最大摄氧量，在非极限条件下正常慢跑时，摄氧量要越小越好，这样比较经济，也比较省力。

跑步经济性较高的跑者可以节省更多体力，跑得相对轻松。一篇题为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出的结论是，采用间歇训练的跑者，跑步效率的提升比持续训练高出2到3个百分点。

同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者其他身体素质的不足，如肌肉力量不足等。

3. 高效间歇训练并非越快越好

间歇跑是一种非常艰苦的训练方法，《丹尼尔斯经典训练法》将间歇跑训练强度定义为95-100%VO2max，但这并不是最快的训练。

相关研究表明，以最大摄氧量（VO2max）的速度跑步，大约需要两分钟才能达到最大摄氧量。

如果前两分钟速度过快，高于VO2max配速，乳酸会在体内快速堆积，导致疲劳过早出现，无法坚持3-5分钟，这样就很难达到刺激最大摄氧量的效果。

回想起高中、大学时参加的800米、1000米测试，往往到后半程就会感觉腿酸，心肺功能得不到有效刺激，无法继续高速奔跑。

所以间歇跑训练不是冲刺400米、800米，越快越好，而是要稳定间歇跑的目标配速，坚持跑一段时间。

4、只有保持稳定的间歇跑配速，才能真正达到低投入、高回报的训练效果。

以上已经充分说明了间歇跑是一种非常高效的训练方式，通过训练可以有效提高最大摄氧量、乳酸阈值、以及跑步经济性。

想要达到高效的间歇跑训练效果，就需要在间歇跑训练中保持稳定的配速，并且能够以这个配速完成相应的组数。

如果你做了五组间歇跑训练，而第一组和第二组跑得太快，那么后面三组的速度可能会因为身体还没有从前面恢复过来而逐渐减慢，甚至可能低于间歇跑的目标配速，因此，不管最后三组你跑得有多卖力，都可能无法达到最大有氧能力的训练效果。

那么我们回头思考一下，间歇跑训练的目的是什么？

并不是说要用最快的速度跑，也不是说要忍着疼痛跑，而是通过间歇跑，在95%-100%的摄氧强度下进行多组训练，跑得更久。

汉森训练法认为，如果间歇跑的配速在后期降低，那么就是一次失败的间歇跑。汉森训练法的发明者汉森兄弟甚至强调，在最后2-3组间歇跑中，需要进一步提高速度，才能达到最佳的训练效果。这意味着，能够承受并保持速度的间歇跑，依然是真正好的间歇跑。

5. 不同水平跑者的间歇跑配速建议

间歇训练的强度接近最大摄氧量的100%，几乎就像是以接近极限有氧强度的快跑，同时需要维持一段时间的速度，确实很累，但间歇跑绝不等同于冲刺跑，不需要你以最大速度进行训练。

显然，不同能力的跑步者会采用不同的配速进行间歇跑，例如☟

一名优秀的跑步运动员可以以每公里3分40秒的速度保持五分钟的间隔；

另一个普通跑步者甚至无法以5:10的速度坚持2分钟的间歇跑。

因此了解自己当前的能力和匹配的间歇跑配速尤为重要。

美国世界著名跑步教练杰克·丹尼尔斯博士对不同能力的跑步者对应的间歇跑配速进行了科学的划分。

下面这个表格很重要，不同水平的跑者都可以通过这个表格找到适合自己的间歇跑配速。

日常训练中对应马拉松级别的最佳间歇跑配速

如何才能更好地利用这张桌子？

例如☟

如果你的全马成绩在330左右，那么参照表格，你间歇跑的最佳配速是每公里4分16秒，如果你此时跑到4分16秒，相对来说比较轻松。

有两种可能，一方面，你可以提高你下一场比赛的目标成绩，那么相应的间隔跑配速也会提高；

另一方面，这说明你可能需要加强基础耐力训练，如果你觉得跑 4:16 有点困难，或者前几组能保持速度，但最后几组配速明显下降，那么说明你需要提升间歇跑能力了。

六、结论

从慢速LSD到快速间歇跑，都是有效的马拉松训练方法。了解并运用这些方法并不一定能带来最佳的训练效果。要达到高效的训练效果，需要遵守每种训练方法相应的训练规律，间歇跑也不例外。

高效的间歇跑训练需要做到合理的训练强度和合理的间歇时间，不宜过快，也不宜过慢，间歇时间不宜过长或过短，这样才能达到低投入、高回报的训练效果。