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肌肉僵硬是很多跑步爱好者，尤其是运动基础较差的初学者都熟悉的症状，很多时候长时间的跑步，肌肉频繁收缩，代谢废物堆积，再加上缺乏足够的拉伸和放松，往往会导致肌肉弹性下降，僵硬感增强。
无论是跑前的动态拉伸，还是跑后的静态拉伸，相信大家都耳熟能详。然而，如今很多跑者可能会发现这样的现象：经过训练和拉伸，肌肉可能会暂时得到放松，在下一次训练或比赛前，会做充分的热身和拉伸。然而，跑步开始没多久，肌肉又变得非常紧张，大部分路程都是在僵硬的状态下跑完的。所有的准备工作都“化为乌有”，这是为什么呢？
要理解为什么拉伸不起作用，首先要了解拉伸的作用以及跑步时和休息时肌肉紧张程度的差异。
运动后肌肉紧张
正常状态下的肌肉是有弹性的，可以收缩缩短，也可以伸展变长变软，具有良好的伸缩性能和正常的张力，就像橡皮筋一样，不会因为僵硬而无法拉伸。
如果训练后不进行拉伸，只是休息，肌肉张力和弹性下降，局部压力增加，导致局部炎症因子和代谢废物排泄不及时，疲劳恢复减慢。身体总是带着疲惫的状态去进行下一次训练，容易造成疲劳积累，导致伤病，而肌肉的弹性也会随之下降。
在训练结束后，经过肌肉的静态拉伸之后，肌肉的僵硬感一般都会得到一定程度的缓解，相信大家都有过这样的体会。这充分说明了拉伸可以有效缓解运动后的肌肉僵硬感，而且这种立竿见影的效果是非常明显的。
但预防或减少跑步时的肌肉僵硬并不是那么容易。
跑步时肌肉紧张
跑步时，肌肉需要反复收缩，如果肌肉过度处于收缩状态，其长度容易缩短，张力增加，乳酸和代谢废物堆积，肌肉弹性和收缩能力下降。
肌肉收缩收缩幅度的减少，相当于“在吸收同样能量冲击时，肌肉做功的距离减少了，按照功能学原理，冲击力更大”，这样就会造成跑步时过大的冲击力不断积累，种下劳损的种子。
时间长了，自然就会造成损伤和疼痛，疼痛本身又会引发肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉的紧张，形成恶性循环。
肌肉僵硬也会降低动作的协调性和效果。也就是说，你的跑步姿势看起来很僵硬。该放松的部位却太紧张，导致这些部位的肌肉出现多余、不必要的收缩。结果，你消耗的能量比别人多，身体承受的负担比别人大，但你却跑不了别人快。
跑步时肌肉紧张的原因
1. 力量不平衡或力量产生模式不正确
很多初学跑步的人，臀部和核心肌肉群比较弱或者不懂得正确发力，或者核心力量不足以平衡腿部力量，很难用核心肌肉群来带动腿部跑步。
蹬地时，下背部、臀部力量薄弱，导致大腿后侧肌肉“代偿性”收缩过度；蹬地后腿部回缩过慢，支撑时间过长（双脚过于贴地），容易造成小腿、股四头肌紧张；摆动、抬腿时髂腰肌发力不够，导致“动”完全靠腿部力量，节奏也是由腿部带动的。
这种用力模式一般伴随步频较低、节奏不稳定，带来腿部负荷过大，增加腿部肌肉僵硬的可能性，同时加速乳酸的堆积。
这就形成了“腿部僵硬无力—节奏被打乱、动作效率降低—体力浪费、腿部负荷增加—腿部更加僵硬”的恶性循环。
2. 体力消耗导致技术变形
有些跑者在体力下降时不懂得调整，累了就放慢配速，或者撑腿时间过长，俗称“撑跑”。或者重心过度后倾，大大减少了前移，增加了“贴地”和“制动”的效果，无疑增加了腿部肌肉的负荷。其实跑得越用力，越需要保持节奏和技术的稳定，落地和蹬地动作越需要“轻”。
说到技术，不得不提的是，好的技术需要力量和耐力，对于业余跑者来说，有氧耐力极其重要，否则很容易体力耗尽，无法控制技术动作。
因为很多业余跑者并不具备专业运动员那样的力量和耐力，所以不建议业余跑者刻意模仿高手的跑姿，否则就会偏离自己的基础，跑步过程中晕倒或者肌肉僵硬也就不足为奇了。
3. 用力过猛，肌肉松弛不规律
跑步过程中，小腿只在落地蹬地的瞬间发力，其余时间，在大腿将小腿弯曲、在空中向前摆动时，应保持放松，从而形成一种有节奏的放松与紧张。
如果小腿从始至终都处于紧张状态，很快就会出现肌肉僵硬的情况，不仅会降低落地和发力离地的弹性，甚至可能造成抽筋，无法继续跑步。
最后，相信很多跑友都明白了为什么拉伸不能防止跑步过程中的肌肉僵硬。拉伸是必不可少的，如果长时间不拉伸，体能和训练效果肯定会大打折扣。不过拉伸并不是万能的，对于不同原因造成的肌肉僵硬，还是要对症下药。
如果你在跑步时受到肌肉僵硬的困扰，那么应该把重点放在提高技术、力量训练、有氧耐力等方面，这时候单纯的拉伸可能只是治标不治本。
下面是全身拉伸的详细图解，图中拉伸的部位已经用红色标注出来了，超实用。
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