作为运动爱好者和惠跑的忠实粉丝，你一定深知运动时及时补水的重要性。那么，如何选择运动饮料，或者那些看起来像包装一样，或者宣传为适合运动时饮用的饮料呢？

OK，我们不是狗，人运动了就会出汗，现有的生活经验告诉我们，汗液是咸的，也就是说出汗让我们在失去水分的同时，也失去了盐分，但是汗液的成分远比盐水复杂得多。

那么，运动出汗时该如何选择运动饮料呢？…

今天小辉想帮助大家了解运动饮料的作用机理。不过在此之前，我们需要普及几个关键概念：

1.渗透压

渗透压是指溶质分子透过半透膜对水的吸收力，其大小取决于溶质粒子的数目，与溶质的分子量、半径等特性无关。

2. 等渗

渗透压与血浆相等的溶液称为等渗溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%葡萄糖溶液），此时细胞内外水分可以自由交换，此浓度的液体可用来给机体补充水分。

（临床静脉滴注技术就是利用此原理，在给人体补充水分的同时，将药物成分输送到体内）

（静脉滴注）

3. 张力减退

渗透压低于血浆的溶液称为低渗溶液，此时细胞外液的渗透压（溶质浓度）低于细胞内液，有利于水分进入细胞，为机体补充水分。

（哈哈！女生用黄瓜敷脸，这时候黄瓜相对于体液来说是低渗性的，身体就会从黄瓜中吸收水分，达到补水的效果）

（黄瓜面膜）

4. 张力过高

渗透压高于血浆渗透压的溶液称为高渗溶液。此时细胞外液的渗透压（溶质浓度）大于细胞内，会“吸引”细胞内的水分移到细胞外，也就是俗称的“脱水”。相信大家都有过吃过很咸的东西后口渴难耐的经历，就是这个原因。（腌制咸鸭蛋时，将鸭蛋浸泡在高渗盐水中，盐水中的盐分逐渐进入鸭蛋，而蛋内的水分则部分析出，所以蛋清的口感比较老……）

（咸鸭蛋）

所以对于运动饮料来说，渗透压会直接影响人体对水分的吸收，一般来说，低渗性运动饮料有利于胃排空，而运动时大量汗液流失，容易造成高渗性脱水，所以补充的运动饮料应该是低渗性溶液。

OK，看到这里，有些聪明的跑者肯定会说：那我直接喝纯净水吧，因为里面不含任何溶质，所以肯定是低渗溶液，更利于身体对水分的吸收！

那么，我们来分析一下运动出汗的时候，身体会发生什么样的变化：

水

运动时，热负荷急剧增加，身体通过水分散热，帮助排出热量，维持身体平衡，过多的水分流失容易造成身体缺水/脱水，导致运动能力下降。

电解质

运动时，机体电解质代谢过程加快，血液电解质浓度随运动性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗情况等因素而变化。运动者电解质代谢的特点是相当多的电解质(主要为钠、钾，还有少量的镁、钙)随汗液丢失。

糖原减少，血糖降低

糖是人体运动的主要能量来源，在体内主要以糖原的形式储存，运动时最直接、最快的能量来源是三磷酸腺苷，但体内的储量很少，只能维持几秒钟，所以需要不断合成。长时间的肌肉运动不仅消耗糖原，而且会吸收大量的血糖，当血糖摄入的速度大于糖原分解的速度时，就会引起血糖水平下降，肌糖原和肝糖原的减少，会导致疲劳的提早发生。

但如果只喝水（极度低渗），水会很快进入细胞，导致血浆渗透压降低，体内颗粒沉淀，喝水欲望很快被抑制，阻碍进一步补水。所以运动时只补水是不够的，关键是，流失的电解质怎么办？？？

理论上来说，最好的补水饮料应该正好含有汗液中流失的电解质，但现实中这是不可能的。在运动饮料中添加电解质时，要综合考虑很多因素，在不影响口感的前提下，尽量多加。电解质的添加比例以汗液中电解质的比例为准，过多的电解质不利于调节饮料的口感，会产生强烈的口渴感。

（补充电解质的最佳方式是通过日常饮食，运动饮料只能在运动时提供一些帮助。）

尖端：

考虑到个体体温和出汗的差异，一般建议：

30分钟以内的中低强度运动（夏季除外），以喝水为主；

30分钟左右的高强度运动，建议补水的同时补糖，夏季也要同时补充电解质；

持续30分钟以上的运动，建议充分补充水分、糖分和电解质。

OK，基于“缺则补，失则补”的原则，我们在运动时选择饮用的饮料应该具备哪些特性呢？

中华人民共和国国家标准（GB 15266-2009）有以下重点描述：

运动饮料定义：营养成分和含量能适应运动或从事体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，且吸收迅速的饮料。（加粗部分为首次强调，也是对2000版标准的修订）

原辅材料除应符合相关规定外，不得含有世界反兴奋剂机构（WADA）最新版本规定的禁用物质；产品应具有适当的色泽和口感，不得有异味或正常视力可见的外来杂质。此外，国标还规定，饮料外包装标签除应符合相关规定外，还应规范可溶性固形物、钠、钾的含量范围。

主要理化指标（以每100毫升含量折算）：

也就是说真正符合国家标准的运动饮料必须符合上述标准。

如果我们进一步分解，我们可以这样做......

（1）等渗饮料（流体+电解质+6-8%糖分）能快速补充运动时汗液的流失，提高血液中糖分的浓度，运动员常选择此类。

（2）低渗性饮料（液体+电解质+少量糖）补充因流汗而流失的水分。适合只需补充液体而不需要补充糖分的运动。

（3）高渗饮料（含糖量较高）一般作为运动后日常碳水化合物的补充，以恢复肌糖原储存水平。在长时间活动期间，运动时可饮用高能量饮料或高渗饮料，以满足机体的能量供应。

如果运动时饮用，建议搭配等渗饮料或者水来补充水分！

（费德勒一边喝着纯净水，一边喝着运动饮料）

所以，为了帮助大家答疑解惑，小辉省钱买了一些市面上常见的运动饮料/以运动形象包装的饮料/推荐在运动时饮用的饮料，并结合包装上的营养成分表，分析了这些饮料的功能特点。以下是我们对市面上常见运动饮料的评测分析~

特别感谢日本粉丝发给我日文版的宝矿力水特营养成分表！

有人说，任何饮料的国家标准或者图片上显示的钠含量都达到了汗浓度！

恭喜你答对了！考虑补钠时，我们还需要考虑渗透压、口感等。如果离子浓度过高，不但不利于水分吸收，还会严重影响饮料口感，降低饮用者补水欲望。说白了，补糖是补充能量，补钠则能减少尿液排泄；另外，钠与人体的口渴机制有关，缺钠会让人不想喝水，也会减少液体摄入。

PS 我们不是厂家的软文推广者，我们只是知识的传递者，希望大家学会看懂饮料的营养成分表，帮助自己做出合理的选择。

1.佳得乐

分析：等渗饮料。糖分充足，钠含量适中，钾含量完美。完全符合国家运动饮料标准。

建议：适合运动过程中全面补充水分、糖分及电解质，建议在高强度、长时间运动过程中饮用。

2. 屈臣氏爱动

分析：低渗性饮料，含糖量适中，钠含量少，钾含量充足，符合国家运动饮料标准。

建议：适合运动时补充，补水效果比较好，建议短中期运动时补充，长期高强度运动时补钠相对不足。

3. Powerade（柠檬+酸橙）

分析：等渗饮料，适当补充糖分，充足补充钠，适当补充钾，符合国家运动饮料标准。

推荐：适合运动时全面补充水分、糖分及电解质，口感微酸、咸。

4. 行天园

分析：等渗饮料，充分补充糖分、钠、钾，还能补充钙、镁，符合国家运动饮料标准，拥有中国航天员中心专利技术。

建议：适合运动过程中全面补充水分、糖分及电解质，建议在高强度、长时间运动过程中饮用。

5.宝矿力水特

分析：等渗饮料。糖分和钠补充充足，但未补充钾（此版包装上未标注营养成分含量）。虽然曾被国家体育总局指定为奥运保健饮料，但从包装上的营养成分表来看，并不属于国家标准的“运动饮料”。

建议：适合运动时饮用，但不能补充钾。

6. 怡宝神奇维生素

分析：低渗性饮料。补充适量糖分和足量钠。不补充钾（未标明营养成分）。

建议：运动时可以喝，主要补水，口味略咸，长期高强度运动是补不了钾的。

7. 尖叫 (绿色-纤维类型)

分析：低渗性饮料。糖分充足，钠补充适量。不补充钾（未标明营养成分）。

建议：运动时可以喝，主要补水，长期高强度运动是补不了钾的。

8. 尖叫（红色植物类型）

分析：低渗性饮料。糖分充足，钠补充适量。不补充钾（营养成分未标明）。含有少量牛磺酸，可能具有一定的心脏保护和抗氧化作用。

建议：运动时可以喝，主要补水，长期高强度运动是补不了钾的。

9.尖叫（蓝色肽型）

分析：低渗性饮料。除了补钠量比前两者稍高外，其余功效与（红植型）相同。

建议：运动时可以饮用，但长期高强度运动时无法补充钾。

10.酷乐士维生素（火龙果味）

分析：低渗性饮料。补充适量糖分和微量钠。不能补充钾（营养成分未标明）。含有少量牛磺酸，可能具有一定的心脏保护和抗氧化作用。

建议：短时间运动（30分钟以内）可以饮用，补充水分，长时间运动无法充分补充电解质。

11. UNI Sport（葡萄柚口味）

分析：低渗性饮料。糖分适量补充，钠分足量补充。无法补充钾（营养成分未标示）。含有少量左旋肉碱，配方设计者可能希望有一定的抗疲劳作用。（什么？左旋肉碱不是减肥用的吗？没错，但是量不够~~~）

建议：短时间运动时可以饮用，补充水分，长时间高强度运动无法及时补充电解质。

12. Powerade（橙子味）

分析：低渗性饮料。补充少量糖，补充适量钠。不补充钾（未标明营养成分）。

建议：适合短时间（30分钟左右）运动时饮用，长时间高强度运动无法补充足够的钾和糖。

13. 每日补充

分析：等渗饮料。补充了足够的糖分，补充了微量的钠。没有补充钾（未标明营养成分）。含有气体，属于碳酸饮料。

建议：短时间运动（30分钟以内）时服用，长时间高强度运动无法补充钾，含有气体，可能会影响运动表现。

14.康师傅冰红茶（你确定康师傅不是在搞笑吗？）

分析：高渗饮料！糖分稍高，补水效果相对较差，补钠量微量。无法补钾（营养成分未标明）。

建议：运动时不建议单独饮用，运动时可以配合纯净水饮用（有轻度脱水倾向，电解质不能及时充分补充），运动后可以作为补糖饮料。

15. 娃哈哈齐力

分析：高渗饮料！只含糖，不含钠和钾！含糖量远高于等渗溶液的浓度！不利于水分的吸收。牛磺酸含量较高，可能有一定的保护心脏和抗氧化作用。含有少量咖啡因，有一定的增加兴奋性的作用。左旋肉碱的作用可以忽略不计……

建议：运动时不建议单独饮用，运动时可以配合纯净水饮用。（有轻度脱水倾向，无法补充电解质）。运动后可以作为补糖饮料，特定情况下可以用于抗疲劳。

16. Pulse（菠萝味）

分析：低渗性饮料，适量补充糖分，但只含糖，不含钠和钾。

建议：短时间运动（30分钟以内）时可饮用，补充水分，无法补充电解质。

17. 红牛 (250ml 普通)

分析：啥？没有营养成分表！！！唯一已知的成分就是糖，没有钠和钾！而且没有标明糖的含量。牛磺酸含量较高，可能有一定的心脏保护和抗氧化作用。含有少量咖啡因，有一定的提高兴奋性的作用。

建议：运动时不建议饮用，运动后可作为补糖饮料，特定情况下可作为抗疲劳饮料。

18. 宝矿力水特（日本版）

分析：等渗饮料。充分补充因流汗而流失的水分、糖分、钠、钾、钙、镁等。虽然是日本产品，但成分符合中国运动饮料国家标准。

建议：如果可以的话，建议在运动时喝水。

哈哈，我知道你很着急，下面是小慧的分析结果

PS本文分析的数据均来自所购买饮料外包装上的营养成分表，依据生理原理分析后推荐，仅代表个人观点。

（点击查看完整图片）

小慧是个聪明又踏实的孩子，在客观分析了自己花钱买的饮料之后，还是要和大家谈几个原则性的问题：

1、符合标准的运动饮料应含有糖、钠和钾，其含量也必须符合国家标准。

（补充阅读1：很多饮料中还含有其他营养成分，如多肽、氨基酸、咖啡因、牛磺酸、肌醇等，但出于科学态度，科研人员还是需要对其功能性进行深入研究，并要求添加的成分有充分的科学数据支持，同时新物质的添加也必须符合食品安全的相关法律法规和标准。）

2、研究表明，运动时大量出汗时，最好选择低渗透压或等渗压饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素，随着糖浓度的增加，饮料的渗透压会升高，从而导致人体吸收水分的能力下降。含糖量为6-8%的运动饮料，既能补充充足能量，又不影响水分的吸收。因此，运动饮料的糖浓度不能过高，不建议运动时饮用纯糖饮料。

（补充阅读2：运动饮料中添加糖的量受两个因素控制。 （1）胃肠道对糖的吸收率和运动时的能量需求。 研究表明，胃肠道对糖的吸收率为每分钟1.2克。 在超过1小时的运动过程中，运动员每小时需要额外补充50至1042焦耳的热量。 因此，运动时每小时补充40至80克的糖，即可达到补糖效果。 如果高于80克，多余的糖会增加胃肠负担； 如果糖含量太低，血糖补充不足，会消耗糖原。 如果运动员每小时能喝600至1000毫升水，饮料的含糖量应为4至13％，才能达到补糖的目的。 （2）运动时吸水量。 对于糖浓度低于8％的溶液，吸水量没有明显差异纯净水的糖分摄入效果不明显；如果含糖量过低（比如低于4%），为了保证每小时40~80克糖分的摄入，就需要补充较多水分，导致胃容量负担增加。基于以上推理，运动饮料中含糖量最好为6%，或者控制在4~8%范围内。）

3、研究结论确认运动时需要补充电解质，且含电解质的糖饮料吸收效率优于纯糖饮料。建议补钠量不低于42毫克/100毫升，上限不超过135毫克/100毫升。